近日，在全國老齡工作委員會辦公室指導(dǎo)下，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）?！吨改稀肥状螌σ话憷夏耆耍?5歲至79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進(jìn)行膳食指導(dǎo)。

　　“人的生理、心理、經(jīng)濟(jì)和社會因素的改變決定了人進(jìn)入老年期以后有著特殊的營養(yǎng)需求，需要特定的膳食指導(dǎo)。”《指南》主要起草人之一、中國營養(yǎng)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)分會副主任委員、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅(jiān)在接受《中國消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)表示，隨著年齡增長，尤其是超過65歲，老年人衰老的特征比較明顯地顯現(xiàn)出來。生理變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，肌肉衰減，視覺、聽覺、味覺等感官反應(yīng)遲鈍等，這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，使老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素?cái)z入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血、抵抗力降低等健康問題，增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。《指南》根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，提出了食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見。

　　食物品種多樣 蔬果各具優(yōu)勢

　　《指南》建議，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸、果膠等物質(zhì)，因此不應(yīng)用蔬菜替代水果。

老年人的日常膳食應(yīng)多樣化。孫燕明/攝

　　對于高齡老年人，《指南》推薦，食物要多樣，鼓勵多種搭配方式進(jìn)食；選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物；適時(shí)合理補(bǔ)充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。

　　張堅(jiān)表示，隨著人體活動的減少，老年人對能量的需求雖然降低，但對多種營養(yǎng)素的需要并沒有減少，特別是對蛋白質(zhì)、鈣、礦物質(zhì)和維生素的需求還會有所增加。隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味和食物選擇容易固化、品種單一。老年人的日常膳食應(yīng)多樣化，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，做到粗細(xì)糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配、干稀搭配。高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退情況更為明顯，因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇松軟易消化的食品。

　　中國老年保健協(xié)會副秘書長周紅在接受《中國消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)表示，老年人應(yīng)每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果。雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和保健作用上有很多相似之處，但也存在明顯差異。多數(shù)蔬菜特別是深顏色蔬菜的膳食纖維、維生素、微量元素含量優(yōu)于多數(shù)水果。例如，蔬菜和水果雖然都含有維生素C和礦物質(zhì)，但除了鮮棗、山楂、柑橘等少數(shù)水果外，蘋果、梨、香蕉、桃、西瓜等多數(shù)水果的維生素C、礦物質(zhì)含量都比蔬菜少。蔬菜有上千種，每種的特點(diǎn)和營養(yǎng)價(jià)值都不同，應(yīng)不斷更換品種，每天至少攝入5種以上，保證攝入營養(yǎng)更全面。而多數(shù)水果含有蔬菜中沒有的生物活性物質(zhì)，包括各種有機(jī)酸、酚酸類物質(zhì)、芳香類物質(zhì)等，這些生物活性物質(zhì)具有多種益于人體健康的功效。

　　攝入蛋白充足 減少食物限制

　　《指南》建議，一般老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物要換著吃，盡可能地?fù)Q著吃畜肉、禽肉、魚蝦類以及蛋類食物。各餐應(yīng)有一定量的動物性食物，其攝入總量應(yīng)爭取達(dá)到平均每日120—150g，其中魚、畜禽肉、蛋類分別為40—50g。推薦老人每日飲用300—400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，同時(shí)攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15g大豆的推薦水平。

　　對于高齡老年人，《指南》強(qiáng)調(diào)，多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養(yǎng)價(jià)值和生物利用率高的食物，減少不必要的食物限制。

　　“動物性食物、大豆類制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素，吸收利用率高，老年人應(yīng)充足攝入?！睆垐?jiān)表示，不少老年人因擔(dān)心動物性食物含有較多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，很少甚至拒絕食用動物性食物，導(dǎo)致貧血、低體重、肌肉過快流失等問題。一般情況下，老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)為1—1.2g，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)≥1.2—1.5g。動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例，應(yīng)不低于50%。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，三餐都應(yīng)有動物性食物。

　　積極戶外活動 延緩肌肉衰減

　　《指南》建議，老年人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，BMI（體質(zhì)指數(shù)）最好保持在20—26.9kg/m?之間。如果BMI超出范圍，則應(yīng)在飲食和身體活動方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重平緩回到正常范圍，不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化。如果在沒有主動采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降情況，要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢。

　　“適量運(yùn)動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一?！睆垐?jiān)強(qiáng)調(diào)，人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量減少，在70歲以前大約丟失8%，之后肌肉流失的速度明顯加快，每10年的肌肉流失可達(dá)15%。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。老年人積極進(jìn)行戶外活動、接受陽光照射，有利于促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，能增強(qiáng)骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，延緩肌肉衰減的速度。老年人在運(yùn)動方式的選擇上應(yīng)量力而行，多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的方式，以免過量活動引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件。

　　老年人應(yīng)盡量減少久坐、臥等靜態(tài)時(shí)間。長時(shí)間保持同一姿勢沒有變換，可導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈?zāi)X脹等，同時(shí)也容易導(dǎo)致和加劇痔瘡、骨質(zhì)疏松等老年常見病。

　　測評營養(yǎng)狀況 預(yù)防營養(yǎng)缺乏

　　《指南》推薦，一般老年人要定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏；針對高齡老年人，要關(guān)注體重丟失問題，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良。

　　張堅(jiān)表示，老年人每年應(yīng)參加1—2次健康體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)因素，積極改善生活方式。應(yīng)及時(shí)進(jìn)行專業(yè)的營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評估，有利于及時(shí)發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)問題，糾正錯(cuò)誤飲食行為。對患有多種慢性疾病的老年人，更應(yīng)做好營養(yǎng)評估、科學(xué)調(diào)控飲食，為疾病治療、康復(fù)提供營養(yǎng)支持。需要強(qiáng)調(diào)的是，多種營養(yǎng)素缺乏是老年人主要的健康問題，應(yīng)給予特別關(guān)注并采取預(yù)防措施。

　　不容忽視的是，老年人肌體功能減退會影響食欲，特別是空巢、獨(dú)居老人易產(chǎn)生孤獨(dú)郁悶的情緒，導(dǎo)致食欲下降。因此，鼓勵建立長者食堂、老年人餐桌等，讓老年人共同制作、分享食物，有利于改善、調(diào)整心理狀態(tài)，保持積極、樂觀的情緒。